Serat Harian yang Ideal Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin, Sudah Tahu?

Reporter: Apriyanti |

Editor: Apriyanti |

Senin , 14 Apr 2025 - 20:05

serat harian yang ideal berdasarkan usia dan jenis kelamin, sudah tahu?                            koranharianbanyuasin.id - serat merupakan salah satu komponen penting dalam pola makan sehat yang sering kali diabaikan.
padahal, serat memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan sistem pencernaan, mengontrol kadar gula darah, menurunkan kadar kolesterol, hingga membantu menjaga berat badan ideal.
namun, banyak orang belum mengetahui secara pasti berapa kebutuhan serat harian yang ideal dan dari mana saja sumber serat bisa diperoleh.
baca juga:jangan sepelekan! ini bahaya tersembunyi di balik kebiasaan menggigit kuku
baca juga:tidur sudah cukup tapi masih lelah? ini 6 penyebab yang perlu kamu tahu
kebutuhan serat harian berdasarkan usia dan jenis kelamin
menurut kementerian kesehatan ri dan berbagai pedoman gizi internasional, kebutuhan serat harian seseorang tergantung pada usia dan jenis kelamin. berikut adalah panduan umum:
- anak-anak usia 1–3 tahun: sekitar 19 gram per hari
- anak-anak usia 4–8 tahun: sekitar 25 gram per hari
- remaja laki-laki usia 9–13 tahun: sekitar 31 gram per hari
- remaja perempuan usia 9–13 tahun: sekitar 26 gram per hari
- laki-laki dewasa: sekitar 30–38 gram per hari
- perempuan dewasa: sekitar 25 gram per hari
- lansia: antara 21–30 gram per hari, tergantung jenis kelamin dan kondisi kesehatan
angka tersebut bisa sedikit berbeda tergantung pada tingkat aktivitas fisik, kondisi kesehatan tertentu, dan kebutuhan energi harian.
jenis serat dan manfaatnya
ada dua jenis serat yang perlu diketahui, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air.
1. serat larut air akan membentuk gel saat bercampur dengan air, membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengontrol gula darah. sumbernya antara lain: oat, apel, jeruk, wortel, dan kacang-kacangan.
2. serat tidak larut air membantu memperlancar buang air besar dan mencegah sembelit.
sumbernya meliputi: gandum utuh, dedak, sayuran berdaun hijau, dan kulit buah.
dampak kekurangan serat
kekurangan serat dalam jangka panjang dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan, seperti sembelit, peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, bahkan kanker usus besar.
sayangnya, berdasarkan survei, rata-rata orang indonesia hanya mengonsumsi sekitar 10–15 gram serat per hari, jauh dari jumlah yang disarankan.
tips memenuhi kebutuhan serat harian
 
untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup serat setiap hari, berikut beberapa tips sederhana:
1. perbanyak konsumsi buah dan sayur, minimal 5 porsi per hari.
2. pilih biji-bijian utuh seperti nasi merah, roti gandum, dan sereal tinggi serat.
3. tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan harian.
4. minum cukup air agar serat bisa bekerja maksimal di saluran pencernaan.
5. kurangi konsumsi makanan olahan yang umumnya rendah serat.
kebutuhan serat harian bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin, namun rata-rata orang dewasa memerlukan sekitar 25–38 gram serat setiap hari.
memenuhi asupan serat tidak hanya baik untuk pencernaan, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
mulailah dengan langkah kecil, seperti menambah porsi sayur dan mengganti nasi putih dengan nasi merah, untuk gaya hidup yang lebih sehat.

Tag

Share

Koran Edisi Terbaru

Baca Koran HARIAN BANYUASIN 18 APRIL 2025

Berita Terkini

Berita Terpopuler

Berita Pilihan