Serat Harian yang Ideal Berdasarkan Usia dan Jenis Kelamin, Sudah Tahu?

Angka tersebut bisa sedikit berbeda tergantung pada tingkat aktivitas fisik, kondisi kesehatan tertentu, dan kebutuhan energi harian.

Jenis Serat dan Manfaatnya

Ada dua jenis serat yang perlu diketahui, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air.

1. Serat larut air akan membentuk gel saat bercampur dengan air, membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengontrol gula darah. Sumbernya antara lain: oat, apel, jeruk, wortel, dan kacang-kacangan.

2. Serat tidak larut air membantu memperlancar buang air besar dan mencegah sembelit.

Sumbernya meliputi: gandum utuh, dedak, sayuran berdaun hijau, dan kulit buah.

Dampak Kekurangan Serat

Kekurangan serat dalam jangka panjang dapat menyebabkan berbagai gangguan kesehatan, seperti sembelit, peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, bahkan kanker usus besar.

Sayangnya, berdasarkan survei, rata-rata orang Indonesia hanya mengonsumsi sekitar 10–15 gram serat per hari, jauh dari jumlah yang disarankan.

Tips Memenuhi Kebutuhan Serat Harian

 

Untuk memastikan tubuh mendapatkan cukup serat setiap hari, berikut beberapa tips sederhana:

1. Perbanyak konsumsi buah dan sayur, minimal 5 porsi per hari.

2. Pilih biji-bijian utuh seperti nasi merah, roti gandum, dan sereal tinggi serat.

3. Tambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan harian.

4. Minum cukup air agar serat bisa bekerja maksimal di saluran pencernaan.

5. Kurangi konsumsi makanan olahan yang umumnya rendah serat.

Kebutuhan serat harian bervariasi tergantung usia dan jenis kelamin, namun rata-rata orang dewasa memerlukan sekitar 25–38 gram serat setiap hari.

Memenuhi asupan serat tidak hanya baik untuk pencernaan, tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Mulailah dengan langkah kecil, seperti menambah porsi sayur dan mengganti nasi putih dengan nasi merah, untuk gaya hidup yang lebih sehat.